Ako si zostaviť stravovací plán

Každý z nás môže významne ovplyvniť svoje zdravie a najjednoduchším, ale súčasne aj najdôležitejším prostriedkom ako si zdravie udržať čo najdlhšie, je správna výživa. K tomu potrebujeme informácie nielen o zložení, vhodnosti a množstve jedla, ale aj o to, ako v našom tele pôsobí.

Pri nevhodnom stravovaní sa môžu napríklad vyskytnúť

- únava, zápcha, znížená imunita, pálenie záhy

- podvýživa, nadváha a obezita

- cukrovka 2.typu

- vysoký krvný tlak

- vysoká hladina cholesterolu

- zvýšená hladina kyseliny močovej

- srdcovo-cievne ochorenia

- rakovina

Existujú všeobecné odporúčania na zdravé stravovanie a prevenciu ochorení, včítane obezity, ako  -  jesť viacej zeleniny a ovocia, obmedziť mastné jedlá a sladkosti,  pravidelne cvičiť, dodržiavať pitný režim, nefajčiť, obmedziť alkohol.

Ako zásady správnej výživy previesť do praxe a zostaviť si vlastný a chutný jedálničiek

Na začiatku každej zmeny je treba ujasniť si dôvody, prečo vlastne chcete chudnúť ?

Vedú Vás k tomu zdravotné dôvody, okolie, pekné oblečenie do ktorého sa nevmestíte ?

Alebo ste si povedali :

-  keď budem jesť zdravo, budem mať  viacej energie,

-  musí to byť  výborný pocit, mať spevnené svaly,

-  viem, že cvičenie zmierňuje  napätie a starosti, zahrám si futbal

-  zníži sa mi tlak a prestane ma páliť záha a budem užívať menej liekov.

Ďalším dôležitým faktorom je určenie denného príjmu energie, ktorý je u každého človeka ovplyvnený odlišnou stavbou tela, spôsobom života, pohybom, spaľovaním tukov, prípadne skladbou črevnej mikrobioty.

Môžeme ho zistiť meraním na bioimpendančnom prístroji  stanovením hodnoty  bazálneho metabolizmu, ku ktorému sa pripočíta energia dennej fyzickej aktivity.

Pre to, aby sme  schudli, je potrebné dosiahnuť negatívnu energetickú bilanciu, to znamená znížiť príjem energie alebo zvýšiť výdaj energie  pohybovou aktivitou.

Vo väčšine prípadov je  odporúčaný denný energetický príjem pri chudnutí :

 pri bežnej aktivite ( nižšej) medzi 1 435 – 1 675 kcal ( 6 000 – 7 000 kj ) za deň u žien,

 u mužov je to približne 1 675 – 2 153 kcal ( 7 000-9 000 kj ).

Je vhodné dať si realistické ciele, to znamená postupné chudnutie v priemere 0,5-1 kg týždenne, celkovo 2 – 4 kg mesačne.

Pri chudnutí 1 kg telesného tuku je potrebný energetický deficit cca 5 981 – 7 177 kcal (25 000-30 000 kj ).

V prípade, že znížime denný energetický príjem o 479 kcal (2 000 kj ), o týždeň je to 3349 kcal ( 14 000 kj ), čo znamená 0,5 kg tuku týždenne , a to je optimálna rýchlosť chudnutia.

Z mojich skúseností s klientmi vyplýva, že zapisovanie jedálnička a stravovacích návykov pomôže naštartovať redukčný režim.

Pravdivý a podrobný zápis jedálnička a správania sa  pri jedle počas určitého obdobia, vrátane víkendu,  upozorní na chuťové preferencie, poruchy správania pri jedle, emočné a psychické podnety.

Nastavený stravovací plán by mal byť vyvážený, aby sme nepociťovali výkyvy v hladine glykémie v priebehu dňa.

Ako dosiahneme správne vyvážený jedálniček

Z potravín, ktoré obsahujú sacharidy, uprednostníme tie, ktoré majú nízky alebo stredný glykemický index, a budeme ich kombinovať s jedlom ktoré má väčší obsah bielkovín a súčasne nižší obsah tukov.

Celodenná strava by mala byť tvorená 3-5 dennými jedlami, s odstupom minimálne 3 hodín. Dlhší odstup medzi jedlom podporuje stabilnú hladinu glykémie pred ďalším jedlom a zlepšuje citlivosť na inzulín.

Súčasťou jedálnička by mal byť dostatok zeleniny ( 400g ) a ovocia (200g), ovocie najmä doobeda alebo ako zákusok.

Je potrebné dodržiavať pitný režim, nepiť sladené nápoje a obmedziť  alkohol.

Pre zaujímavosť, čo sa zapisuje do Záznamového archu ?

Doba jedla, čo ste zjedli a vypili, množstvo jedla, kde, s kým, čo ste pri tom robili, či ste mali hlad, akú ste mali náladu, emócie a pocity.

Ako vyzerá denný jedálničiek v praxi

Referenčná hodnota energetického príjmu  priemerného dospelého človeka na deň:  2000 kcal ( 8400 kj ),

teda denne by sme mali zjesť : 

250 g sacharidov, z toho cca 50 g prirodzene sa vyskytujúcich(ovocie, mliečne výrobky

z toho max. 40 g cukru pridaného ( voľného )

100 g bielkovín

60 g tuku – max 20 g nasýtených tukov na deň, 1/3živočíšne,

40 g nenasýtených tukov na deň , 2/3 rastlinné oleje, ryby

25-30 g vlákniny

5 g soli,

dodržiavať pitný režim

Zdravé stravovanie začína nakupovaním a našou pripravenosťou a motiváciou ku zmene.

Je potrebné čítať obaly potravín a dbať na zloženie, kvalitu, množstvo a spracovanie jedla, správne sa rozhodnúť a vybrať vhodnejšiu alternatívu stravy pred tou menej vhodnou.