Obezita a výživa

Tukové bunky adipocyty sa zväčšujú a sú preplnené zásobnými tukmi a nie sú schopné ukladať ďaľšie.

Obezitu určujeme:

1. stanovením Indexu telesnej hmotnosti ( BMI ),

2. meraním obvodu pásu alebo

3. bioimpendančnou analýzou zloženia tela, ktorá je najpresnejšia.

O obezite hovoríme vtedy , keď množstvo tuku je u mužov vyššie ako 25% z celkovej telesnej hmotnosti, a u žien vyššie ako 30%.

Obezita je považovaná za civilizačné ochorenie s dramatickým nárastom v poslednom období.

Je vstupnou bránou pre rôzne druhy ochorení, ako sú kardiovaskulárne, cukrovka 2.typu, ochorenia pohybového aparátu, zažívacieho traktu a niektoré druhy rakoviny.

Liečba obezity a sprievodných ochorení stojí európske štáty ročne 70 miliárd spolu s finančnými nákladmi spôsobenými invaliditou a zvýšenými nákladmi v zdravotníctve.

Z týchto dôvodov je potrebné venovať zvýšenú pozornosť  predchádzaniu obezity a jej  prevencii ,  ktorá je dôležitá aj z  hľadiska udržania si zdravia.

Problematika obezity sa týka  nás všetkých, včítane detí.

A štatistiky sú neúprosné, obezitu má  23 % našej populácie, nadváhou a obezitou trpí 2/3 obyvateľstva na Slovensku.

Najčastejšou príčinou vzniku obezity je spôsob výživy – nerovnováha medzi množstvom prijatej  energie v jedle a energiou vydanej pohybom, kedy sa nespotrebovaná energia ukladá do tukových zásob.

Ďalšími faktormi, ktoré ovplyvňujú vznik obezity je sedavý spôsob života, dostupné energeticky bohaté potraviny, prejedanie sa, málo pohybu, rodinné stravovacie zvyklosti. z genetických faktorov je to napríklad nízke spaľovanie tukov, preferencia chuti, obezita rodičov.

Pre správne fungovanie organizmu potrebujeme :

- základné živiny (makroživiny ), medzi ktoré patria bielkoviny, tuky a cukry, z ktorých získavame energiu na zabezpečenie životných funkcií.

- mikroživiny, ako sú vitamíny, minerály a stopové prvky, nedodávajú telu energiu, ale sú dôležité pre správnu funkciu metabolizmu.

Vyvážený pomer makro a mikroživín spolu so správnou funkciou črevnej flóry sú  dôležitými  faktormi, ktoré ovplyvňuje naše zdravie, a ich nadbytok alebo nedostatok môže spôsobiť zdravotné problémy. 

Bielkoviny na rozdiel od tukov a sacharidov nie sú zdrojom energie, ale sú potrebné ako stavebné látky pre svalové vlákna a  preto sú dôležité pri budovaní svalovej hmoty a jej udržaní. Bielkoviny sú zložené z aminokyselín, ktoré sú komplexne obsiahnuté v živočíšnych zdrojoch ( mäso, mlieko, vajcia), na rozdiel od rastlinných zdrojov (strukoviny), ktoré ich majú nedostatok. Preto je dôležité kombinovať rastlinné a živočíšne bielkoviny, 1 gram bielkovín má energiu 17 kJ / 4,2 kcal.

Pri chudnutí je nutné dodať telu bielkoviny v množstve 0,8-1,2 g na kilogram optimálnej telesnej hmotnosti, aby sa udržala svalová hmota.

Odporúčané množstvo bielkovín je 10 - 30% z celkového denného príjmu. 

Tuky majú najvyššiu energetickú hodnotu ( 1 g tuku 38 kJ / 9 kcal) a v tele vytvárajú  dlhodobý zdroj energie. Príjem tukov je dôležitý pre správne fungovanie hormonálneho systému, ako zdroj esenciálnych mastných kyselín, ochranu vnútorných orgánov a tepelnú izoláciu.

Podľa surovín, z ktorých tuky prijímame, ich rozdeľujeme na tuky živočišné ( mliečny tuk, rybí olej ) a rastlinné ( orechy, semena, oleje ).

Odporúčané množstvo tukov je 20 - 35% z celkového denného energetického príjmu, a absolútny denný príjem by mal byť pod 50 g.

Sacharidy – cukry, sú pre ľudský organizmus najrýchlejším a najdôležitejším zdrojom energie, ( 1g sacharidov  17 kJ / 4 kcal ), telo ich využíva ako stavebné látky. Väčšina sacharidov sa v tele mení na glukózu, ktorá je zdrojom energie pre bunky a nespotrebované množstvo sa ukladá do glykogenových zásob vo svaloch.

Zvláštnym druhom sacharidov je vláknina, ktorá priaznivo ovplyvňuje činnosť čriev a reguluje trávenie a vstrebávanie živín.  

Pri chudnutí sa odporúča jesť najmä komplexné sacharidy a vlákninu, zdrojmi sú ryža, zemiaky, cereálie, zelenina, strukoviny, a ovocie v rozumnom množstve kvôli obsahu cukru.

Denné množstvo sacharidov má tvoriť 45-65% príjmu energie. Pri ich dlhodobom nadbytku dochádza k obezite, inzulínovej rezistencii a stukovateniu pečene.

Pri výbere potravín do jedálnička je  dôležité  venovať pozornosť hodnote glykemického indexu  ( GI ). Jeho hodnota od 0 -100 udáva, ako rýchlo narastie hladina krvného cukru po príjme potraviny s obsahom sacharidov. Potraviny s nízkym GI menej zvyšujú hladinu glykémie po jedle, navodzujú pocit sýtosti a zmenšujú pocit hladu.

Hodnoty glykemického indexu a príklady potravín:

rýchle                -  GI nad 70 ( sladkosti, biele pečivo, pečené zemiaky, instantné obilninové a zemiakové kaše)

stredne rýchle  - GI 50 až 70 ( celozrnné pečivo, cestoviny, ryža Natural, varené zemiaky )

pomalé               - GI pod 50 ( zelenina, huby, ovocie, mliečne výrobky, strukoviny )

V praxi je ale dôležitejšie poznať údaj glykemická nálož ( GN ), ktorá nás informuje o absolútnych hodnotách vzrastu glykémie po jedle. Je súčinom GI a celkového množstva sacharidov v  prijatej potravine.

Hodnoty glykemickej nálože a príklady potravín (na 100 g potraviny): 

s vysokou     -     GN nad 20 ( pečivo, oblátky, čokoláda, koláče )

so strednou -     GN 10-20 ( sladké ovocie, pečené zemiaky, nákypy z obilnín, instantné kaše)

s nízkou        -     GN pod 10 ( zelenina, strukoviny, ovocie, mliečne výrobky )

Pri chudnutí je dôležité uprednostniť potraviny s nízkym glykemickým indexom a súčasne si uvedomiť, že aj keď je GI nízky, vždy záleží na množstve jedla, jeho energetickej hodnote a obsahu tuku.

Vhodne a účelne zostavený stravovací režim, ktorý obsahuje všetky základné makro a mikroživiny,  je spolu so zdravým životným štýlom zárukou nášho pevného zdravia.